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JiaXinLim 發佈於 2019-7-16 01:30:04 顯示全部回覆
  
     


【記者 徐慧明 台北報導】

 別再說「上班沒時間運動」,上班的時間,也可以運動!而辦公室的椅子,就是最佳健身器材,抓出零碎時間,起身、動一動,讓你下半身、不走鐘。World Gym大方分享5招簡單易學的椅子操,「上班時間偷偷來」,不僅能舒展一下,還能提神又瘦身,上手度超高,快一起來!

20190715 World Gym椅子減肥-坐姿二頭肌訓練

20190715 World Gym椅子減肥-坐姿二頭肌訓練-八方新聞|8NEWS

1. 坐姿二頭肌訓練、訓練部位:二頭肌
步驟:
(1)採坐姿,雙手握住椅子前方邊邊,腳前走讓臀部離開椅墊,膝蓋至腳踝正上方,手用力支撐身體,腋下夾緊,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好曲線。
(2)挺胸收腹,手臂彎曲,臀部自然下沉,感覺背部夾緊。
(3)回復至起始位置,重複動作做6到8次。

20190715 World Gym椅子減肥-坐姿單腳抬腿

20190715 World Gym椅子減肥-坐姿單腳抬腿-八方新聞|8NEWS

2. 坐姿單腳抬腿、訓練部位:腹部、大腿前側(股四頭肌)
步驟:
(1)採坐姿,雙手握住椅子後方邊邊,臀部坐於椅墊約3分之1位子,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(2)單腳抬膝,慢慢往上提,維持10到15秒的訓練時間,感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3)回復至起始位置,雙腳交替重複動作做6到8次。

教練小提醒:注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

20190715 World Gym椅子減肥-俄羅斯轉體

20190715 World Gym椅子減肥-俄羅斯轉體-八方新聞|8NEWS

3. 站姿後抬腿、訓練部位:腿後肌、臀肌、核心肌群

步驟:
(1)採站姿,面對椅背,雙手抓穩椅子,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)單腳往斜後抬起,並且腿部保持延伸,腳跟勾起,腿抬至臀部有緊繃感,維持20到30秒的訓練時間,讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3)回復至起始位置,雙腳交替重複動作做6到8次。

20190715 World Gym椅子減肥-站姿後抬腿

20190715 World Gym椅子減肥-站姿後抬腿-八方新聞|8NEWS

4. 訓練腹部核心、大腿肌、訓練部位:腹部核心、大腿肌

步驟:
(1)採坐姿,雙手自然擺放大腿上,雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度,脊柱保持在良好曲線,不圓肩、聳肩、駝背,維持骨盆核心穩定。
(2)身體前傾臀部離開椅墊,雙手輕輕壓在大腿上,脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定,維持20到30秒訓練時間,感覺大腿肌群有微酸感。
(3)回復至起始位置,重複動作做6到8次。

20190715 World Gym椅子減肥-訓練腹部核心、大腿肌

20190715 World Gym椅子減肥-訓練腹部核心、大腿肌-八方新聞|8NEWS

5. 俄羅斯轉體、訓練部位:側腹肌、手臂肌群、腿部肌群

步驟:
(1)採坐姿,雙腳併攏且不翹腳,雙腳腳尖微微踮起,雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起,手臂與地面呈現水平,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
(2)開始左右旋轉,手臂轉右、雙腿轉左;手臂轉左、雙腿轉右,感覺側腹有微酸感。
(3)交替重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

 以上5個動作循環為一組,每個動作可做6到8下,可做3到5組,依個人體能情況而定。簡單易上手的椅子操,不只在辦公室,可以偷偷雕塑,只要在有椅子的地方,都可以輕鬆甩肉。千萬別再給自己偷懶的藉口,越是沒動,越容易變胖、水腫、體力差、免疫力下降,把握時間,讓自己養成運動習慣。想要了解更多健康減重及運動相關文章?歡迎訂閱World Gym Blog,隨時掌握健身運動教學新知。



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