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TingYu 發佈於 2019-7-22 17:30:00 顯示全部回覆
  
     


【記者 徐慧明 台北報導】

 想要掰掉蝴蝶袖、贅肉囤積嗎?小型的健身器材「啞鈴」,就能練出相當程度的效果,且不管在健身房或家裡,都可以做自主訓練!World Gym教育訓練官明毅來教大家學這5個超有感的訓練動作,每天只要15分鐘,堅持下去,就會看到手臂線條明顯的改變!

啞鈴壯大手臂-肱三頭肌啞鈴過頭擴展(圖:World Gym世界健身 提供)

啞鈴壯大手臂-肱三頭肌啞鈴過頭擴展(圖:World Gym世界健身 提供)-八方新聞|8NEWS

1 肱三頭肌啞鈴過頭擴展
(1)坐在羅馬椅上,挺胸保持上身直立,單手握住一個啞鈴,高舉過頭。
(2)肱三頭注意收縮感覺,將前臂慢慢往下方移動到頭後方,手肘不鎖死,停頓一下,慢慢回到起始位置。

啞鈴壯大手臂-手腕彎舉(圖:World Gym世界健身 提供)

啞鈴壯大手臂-手腕彎舉(圖:World Gym世界健身 提供)-八方新聞|8NEWS

2. 手腕彎舉
(1)選擇重量適當的啞鈴,雙手反握。坐在羅馬椅上,並將手肘貼在大腿上。
(2)手腕彎曲將手掌抬起,前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。

啞鈴壯大手臂-槌式彎舉(圖:World Gym世界健身 提供)

啞鈴壯大手臂-槌式彎舉(圖:World Gym世界健身 提供)-八方新聞|8NEWS

3. 槌式彎舉
(1)雙手以中握方式握住啞鈴,掌心相對,雙腳大約與肩同寬,抬頭挺胸站立。
(2)保持核心穩定,把啞鈴朝上舉至約胸前高度,掌心向內。
(3)在最高點停頓約1、2秒,並注意肌肉收縮,再把啞鈴放下回到起始位置。

啞鈴壯大手臂-過頭肩推(圖:World Gym世界健身 提供)

啞鈴壯大手臂-過頭肩推(圖:World Gym世界健身 提供)-八方新聞|8NEWS

4. 過頭肩推
(1)坐在羅馬椅上,挺胸保持核心穩定,雙手舉起啞鈴,保持手臂夾角是90度。
(2)注意呼吸,掌心向前,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,慢慢回到起始位置。

啞鈴壯大手臂-側邊平舉(圖:World Gym世界健身 提供)

啞鈴壯大手臂-側邊平舉(圖:World Gym世界健身 提供)-八方新聞|8NEWS

5. 側邊平舉
(1)雙手握住啞鈴,雙腳與肩寬,手臂自然垂在身體兩側,挺胸不駝背,將身體稍微往前傾。
(2)手肘保持微彎不鎖死,手臂往兩邊舉起,直到和地面平行,停頓一下,再慢慢回放。

 以上5個動作循環為一組,每個動作可以做10到15下,可以做3到5組,依個人體能情況而定。同時明毅教官特別強調,每次訓練要做到力竭、感覺手臂很酸,才算是有訓練到肌肉,而且建議在同一組訓練時,大、小重量的啞鈴交替做,才能讓肌肉達到最大的充血量,讓血液為肌肉帶來營養,進而加強增肌效果。

 今年夏天想要大解放、秀結實手臂嗎?別忘了,要持之以恆、堅持運動,再搭配飲食控制,吃下足夠的蛋白質和澱粉、蔬果,才能更快速的增肌減脂。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎?歡迎訂閱World Gym Blog,隨時Update健身運動教學、健康飲食資訊,讓你下定決心、立定目標,一起愛運動,生活更健康。



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