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Annie 發佈於 2019-10-14 10:18:47 顯示全部回覆
  
     


【記者 范至延 台北報導】

 「階梯踏板」,是一個可以自由調整高度的長板凳子,搭配輕快的音樂與基本健身訓練,有助於增強訓練、強化下肢訓練,又能達到極高的燃脂效果!階梯踏板,一般常見地點,便是在健身房,例如:團體課程「階梯有氧」課程,動感音樂加上有氧運動,1小時的課程,絕對讓你爆汗;除此之外,階梯踏板收納簡易、不容易壞,也很適合居家健身,可以透過高度調整,增加徒手訓練的強度,加強心肺、肌耐力和核心肌群。

 而健身初學者要靠階梯踏板瘦身燃脂,該從哪些動作練起呢?World Gym有氧老師─Jimmy,教學階梯踏板5大基本訓練:弓箭步、左右下蹲、伏地挺身、左右跳蹲、棒式,全身上下一次練就!

弓箭步(圖:World Gym Blog 提供)

弓箭步(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

1. 弓箭步
 訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

 步驟:
(1)採站姿,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,其中一腳踩在踏板上、另一腳在後並腳跟離地(腳跟提高),身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、雙手插腰,肩帶穩定不聳肩,腹部出力。
(2)身體維持體線、腹部核心穩定,並且往下蹲,採弓字步,呈現2個90度,使後腳膝蓋向下接近地面,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直,停頓2到3秒。
(3)回到起始位置,雙腳交替且重複動作。

左右下蹲(圖:World Gym Blog 提供)

左右下蹲(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

2. 左右下蹲
 訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

 步驟:
(1)採站姿,重心平均落於雙腳之間、雙腿與肩同寬,其中一腳踩在踏板上,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線,收下顎、雙手插腰,肩帶穩定不聳肩,腹部出力。
(2)身體維持體線、腹部核心穩定,下蹲、將臀部向後推,膝蓋往腳尖方向、身體蹲低,停頓2到3秒。
(3)接著踩在踏板上的一腳跨過踏板、踩在地面上,換另一腳踩在踏板上,重複動作,記得保持自然呼吸不憋氣。

伏地挺身(圖:World Gym Blog 提供)

伏地挺身(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

3. 伏地挺身
 訓練部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌、核心肌群。

 步驟:
(1)採俯臥姿,雙腳膝蓋跪地,雙手撐在踏板上,一手撐在踏板邊邊(虎口朝前、4指併攏朝向地面);另一手與肩同寬至踏板上(約中間位置),維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
(2)吸氣時身體往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於胸大肌。
(3)吐氣時,回到起始位置,注意肘關節不鎖死。
(4)一手撐在踏板邊邊換至中間位置;另一手換去撐在踏板邊邊,交替與重複動作,每次完成起伏約2到3秒間,並配合呼吸吐氣。

左右跳蹲(圖:World Gym Blog 提供)

左右跳蹲(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

4. 左右跳蹲
 訓練部位:股四頭肌、臀肌、核心肌群。

 步驟:
(1)採站姿,身體往下呈微蹲姿勢,雙手撐在階梯踏板左右兩側,雙腳膝蓋微屈曲。
(2)雙手抓穩踏板,用臀部、雙腳的力量一口氣迅速左右來回跳蹲。
(3)雙腳左右來回時,要一起移動,重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

棒式(圖:World Gym Blog 提供)

棒式(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

5. 棒式
 訓練部位:核心肌群、下背部。

 步驟:
(1)採俯臥姿,雙腿完全伸直,雙手伸直撐在踏板上並與肩同寬,身體從肩膀到腳跟成一直線,維持骨盆與脊柱在良好曲線,臀部不能翹起,腹部核心穩定。
(2)停頓約30秒,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立,身體維持平行,屁股不可以往上翹,將意識集中於腹部。
(3)重複動作,並配合呼吸吐氣。

 階梯踏板有氧運動,上手度高、且容易學,同時有助於減肥、增強下半身訓練,很推薦久坐的上班族!不過要如何挑選適合自己的階梯踏板呢?如果是健身初學者剛開始嘗試階梯踏板,建議從高度低的踏板開始,依個人運動情況再增加高度,避免身體不適或運動傷害。更多健身運動相關訊息,也歡迎訂閱World Gym Blog,隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊,讓你一起愛上運動帶給我們的生活改變,一起更健康、一起逆齡。



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