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Winnie 發佈於 2020-3-12 10:18:29 顯示全部回覆
  
     


【記者 范凱榛 南投報導】

 孩子們過了一個跟暑假一樣長的寒假,是否想到保養眼睛了呢?眼睛每天長時間近距離地承受強烈的藍光及影像閃動的刺激,會產生疲勞、乾澀、血絲、視神經及血管病變,嚴重可能導致失明,此刻正在盯著電腦、手機螢幕的家長是否忽視了全家人眼睛健康的重要性呢?南投基督教醫院陳怡瑄營養師表示:除了適當用眼外,如何從飲食中獲得正確的營養,讓眼睛滋潤有光采,使眼睛美麗又健康,我們就一起來認識愛護靈魂之窗Eye的7種營養囉!

陳怡瑄營養師(圖:南基醫院 提供)

陳怡瑄營養師(圖:南基醫院 提供)-八方新聞|8NEWS

 陳怡瑄營養師:亮眼ABC之維生素A

 維持黑夜中的視覺:我們的眼睛含有兩種感光細胞,分別為錐狀細胞和桿狀細胞,其中桿狀細胞分布於視網膜周邊,負責周邊視力,且僅吸收光亮、無法分辨顏色,在僅有微弱照明的黑夜中,我們依賴的是桿狀細胞,而維生素A可以幫助桿細胞內所含的光敏感色素「視紫質」的形成,若體內維生素A不足時,視紫質將形成便會不足,在暗處中就無法看見景物,稱之為「夜盲症」。

 滋潤眼睛:維生素A是黏膜細胞分化的必須成分,黏液能夠滋潤角膜表皮,維生素A不足,黏液分泌將會減少,眼睛會感到乾澀、疲勞,也就是常見的「乾眼症」。乾燥的眼球非常容易感染,感染後導致角膜變薄、潰爛及視力受損,造成「角膜軟化症」。

 食物主要來源:肝臟、蛋黃、牛奶及奶製品、魚肝油、深綠及深黃色之蔬果(胡蘿蔔、花椰菜、南瓜、芒果、油菜、菠菜),成人維生素A每日建議攝取量約600微克RE,上限攝取量為3000微克RE,每100公克胡蘿蔔即含有835微克RE的維生素A,維生素A為脂溶性的維生素,溶解於脂肪中,所以入菜或飯後吃效果較佳。

新冠肺炎來襲寒假變暑假(圖:南基醫院 提供)

新冠肺炎來襲寒假變暑假(圖:南基醫院 提供)-八方新聞|8NEWS

 維生素B群:
維生素B1參與醣類代謝,所產生之能量可供給視神經利用,若維生素B1不足,容易使眼睛感到疲勞。
維生素B2缺乏時易使眼睛乾澀、眼球結膜充血、角膜炎等發生。
維生素B12即所謂神經活化促進劑可預防視神經傷害。

 食物主要來源:
維生素B1:多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等。
維生素B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。
維生素B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

 維生素C
 維生素C有助於維持水晶體之透明度,預防氧化造成的水晶體混濁,水晶體若混濁讓光線無法完全穿透時將造成白內障。維生素C也能促進膠原蛋白合成,增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞,增進眼球健康。

 食物主要來源:維生素C是水溶性的物質,人體在短時間內可吸收之維生素C有限,攝取過多時會排出體外不能儲存,建議在三餐攝取適量之深綠蔬菜及水果,如:花椰菜、青椒、芭樂、奇異果、柑橘類水果、番茄等,才可達到最佳的抗氧化效果。

新冠肺炎來襲寒假變暑假(圖:南基醫院 提供)

新冠肺炎來襲寒假變暑假(圖:南基醫院 提供)-八方新聞|8NEWS

 黃花3鋅護眼睛
 葉黃素、玉米黃素;黃斑部位於視網膜中央區域,佈滿許多錐狀感光細胞,負責將看到的訊息傳至腦部,而現代人時常緊盯3C產品,使得眼睛承受許多光線帶來的自由基傷害,影響黃斑部健康,好在有「吃的太陽眼鏡」之稱的葉黃素及玉米黃素可以吸收造成眼部損傷的藍光,將光造成的氧化傷害降至最低。

 食物主要來源:人體無法自行合成葉黃素,所以必須從飲食中攝取,葉黃素在深綠色食物中含量最高,如菠菜、地瓜葉、綠花椰、芥蘭菜、西洋芹等,其他黃紅色食物也含有葉黃素及玉米黃素,如南瓜、胡蘿蔔、牛番茄等…建議搭配油脂一起吃可提高吸收率,每日建議攝取量為6~10毫克,如菠菜每100公克即含有4.3毫克葉黃素。

 花青素
 補充花青素能幫助維生素A與視蛋白結合,形成桿狀感光細胞中的視紫質,提升眼睛對光的敏感度,增加眼睛於暗處中的辨識能力。此外,花青素的抗氧化作用能減少自由基的傷害,以維護眼睛微細血管健康,增加微血管血液流量,強化眼部新陳代謝,進而改善眼睛疲勞的現象及減少水晶體與視網膜的傷害。

 食物主要來源:花青素常見於紫色及紅色蔬果中,如:茄子、紫甘藍、紫地瓜、葡萄、櫻桃、蔓越莓、藍莓、桑葚等。

 Omega-3
 Omega-3是多元不飽和脂肪酸,主要由DHA與EPA構成,能對抗發炎反應,是很好的油脂來源。DHA可以維持視網膜感光細胞膜的完整性,強化感光細胞對光的反應,DHA之抗氧化能力如同一層保護傘,可以避免感光細胞受光傷害而凋亡,此外;DHA亦能維持大腦皮質視敏度的刺激反應,以維持正常視力功能。

 視網膜藉由外層的脈絡膜提供養份與氧氣,而同時也由脈絡膜負責運送視網膜所排出的廢物,脈絡膜連接心血管系統,補充EPA能抑制不正常血液凝集、預防血栓的產生,另外EPA也能協助清除附著於血管壁上的膽固醇與硬化斑,使血液中之低密度膽固醇(俗稱不好的膽固醇)下降,以維持血管良好的彈性與通透性。

 食物主要來源:Omega-3多存在於深海魚、蝦類油脂中,如鯖魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、奇亞籽、亞麻籽等天然食物,若選擇以保健食品(如魚油)來補充Omega-3時須注意其劑量,平常保養情況下Omega-3每日攝取建議量為1000mg,長期服用過高劑量omega-3,可能使血小板數目降低、凝血時間延長。

 鋅
 鋅參與維生素A的代謝,鋅若缺乏會影響維生素A的運轉,而引起視網膜視紫質合成障礙,減弱眼睛於黑暗中的適應力。鋅也是抗氧化酵素的輔因子,能幫助抗氧化,對視網膜上皮細胞有相當助益。

 食物主要來源:帶殼海鮮(如:牡蠣、蛤蜊)、全穀雜糧類、動物肝臟、紅肉(豬肉、牛肉)、堅果種子類(如:南瓜子、腰果、杏仁)等,成人男性建議每日鋅攝取量為15毫克,成人女性是12毫克,毎100公克牡蠣含有10.6毫克的鋅。

 陳怡瑄營養師愛護靈魂之窗Eye的7種營養,提供保護眼睛所需的營養及食物從何攝取,讓大家保有一雙明亮的雙眼。



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