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Chuang 發佈於 2020-8-27 11:30:06 顯示全部回覆
  
     


【記者 徐慧明 台北報導】

 揮別蝴蝶袖!每天3動作緊實手臂!每到夏天,贅肉無所遁形嗎?尤其是穿上無袖背心,手臂太有肉易顯得虎背熊腰,整個人的視覺效果放大!World Gym Blog 告訴你,不論你是想要消除掰掰袖,或是練出緊實手臂、擁有漂亮線條,不能只練二頭肌,還必須均衡鍛鍊上肢,World Gym 教育訓練官 Gary 傳授瘦手臂3動作,只需要家裡的小道具:水壺、洗碗精…等,就能在家「坐著訓練」。

三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖(圖:World Gym Blog 提供)


三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

 1.二頭肌彎舉《動作》
(1)坐在有靠背的椅子上,並把身體挺直,保持良好的體線,單手拿著負重物(例如:洗碗精)。
(2)上臂靠近身體,把注意力放在二頭肌上,慢慢抬起負重物,再放下來,感覺到微痠即可換邊動作。
 《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。小提醒:兩邊的動作時間或是次數要一樣,過程當中避免有聳肩的動作。

三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖(圖:World Gym Blog 提供)


三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

 2.三頭肌彎舉《動作》
(1)坐在有靠背的椅子上,保持背部體線一直線,單手握住負重物,往上往後舉至到頭部後側,另一隻手可以輕扶上臂的位置做輔助。
(2)將感受放在三頭肌(掰掰袖的位置)上,慢慢將負重物上舉,再回到起始位置,過程中上臂保持不動,只移動前臂,做到微痠即可換手動作。
 《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。小提醒:負重物一開始不需要太重,依照自己的身體情況來選擇。

三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖(圖:World Gym Blog 提供)


三招居家瘦手臂運動 World Gym 教你掰了蝴蝶袖(圖:World Gym Blog 提供)-八方新聞|8NEWS

 3.三角肌肩推《動作》
(1)坐在有靠背的椅子上,保持良好的體線,單手握住負重物,前臂和上臂約呈90度,並上舉至手肘和肩膀平行的高度。注意,手肘不要再肩膀的正側邊,往前移動一些些。
(2)將注意力放在三角肌上,垂直的將負重物往上推,再回到起始位置,重複動作到微痠即可換邊訓練。
 《組數》兩邊動作完為1組,可先做2~3組,慢慢增加到6~8組。小提醒:過程當中要保持身體挺直,不能出現歪斜的動作。

 三個手臂肌肉訓練動作,訓練前還是要暖身,並且不能因為想快速達到效果就過度訓練,否則很容易出現運動傷害,而增肌時除了訓練以外,飲食也是重點之一,千萬別害怕吃太多會長肉,因為身體合成肌肉,需要充分的蛋白質、碳水化合物和其它營養,尤其是健身之後在30分鐘以內,攝取好的碳水化合物,例如:香蕉、地瓜、全穀類…等,以及蛋白質,像是:乳清蛋白、雞肉…等,都是幫助提升肌肉量的關鍵!更多相關文章歡迎訂閱World Gym Blog,隨時獲得健身運動教學、健康飲食資訊,讓你下定決心、立定目標,一起愛運動,生活更健康。





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